...jako každým koncem týdne se i dnes hlásím s krátkým reportem z mého tréninkového úsilí... 

Co je nového v tréninku?

Nový je především smotný trénink, který jsem si vybral jako dlouhodobější variantu předchozího. Ten měl sloužit hlavně tak nějak na rozjezd a tím, že měl relativně lehkou frekvenci, tak byl na to vhodný.

Nový trénink jsem lehce upravil a tak konečný počet cvičebních jednotek v týdnu je pět. Krásně se mi celý měsíc točí, takže každý týden jedu trochu jinak. Vybral jsem si nakonec systém Tlaky/Tahy/Nohy/Fullbody, který garantuje procvičení celého těla 2x do týdně. Já jen ale rotuji tak, že celé tělo odcvičím 2x a vždy jednu z partií ještě navíc. Je to příjemné, protože bench nevychází pokaždé na pondělí...kdo zažil, ví o čem mluvím :-)

Jaký je dlouhodobý cíl?

Stále stejný: zlepšit se silově a zároveň shodit vrstvu tuku, kterou mám na sobě. Ne ovšem těžkou dietou, kde by hrozilo i shození svalové hmoty, ale postupným "zkvalitňováním" tzn. pomalým shazováním tuku.

Jak je to se stravou?

Udělal jsem menší úpravu a stáhl sacharidy o 50g dolů. Což by mělo v kombinaci s vyšším počtem tréninků vést zase k nějakému výsledku. 300g původně určených na rozjezd bylo docela hodně, dokonce jsem při tomto počtu ještě přibral. Takže musíme dolů :)

Celkově teď mé makroživiny vypadají takto: 

Bílkoviny - 170g ( 130g živočišného původu - vejce, ryby, protein, kuře, tvaroh ) 

Sacharidy - 250g ( sladké, ovoce a mléko téměř vůbec ) 

Tuky - 80g ( z masa a vajec, olivový olej, semena a ořechy, sýry... )

Výkony a míry?

Měřit se zatím nebudu, na to je relativně brzo. Výkony se taky těžko hodnotí, jelikož je trénink úplně nový s jiným pořadím cviků atd. Takže se dá soudit, až s odstupem několika týdnů. Za týden ale provedu další měření :)  

A celkový pocit? 

Velice, velice dobrý. Držím si režim a řád, cítím se velice příjemně. Snažím se zlepšit spánkový režim tak, abych chodil spát pokaždé ve stejnou dobu. Vstávám v 5:45. Vysazení vodních dýmek se žádným absťákem neprojevilo. Jediný vedlejší jev je, že mi tak nemizí peníze. 

Doufám, že silově půjdu stále navrch. Včera se mi povedly 4 série a 8 opakování s 32kg jednoručkami, což jsem myslím nikdy nedal. Rezerva tam ještě byla, uvidíme časem, jak to půjde :)

Dostal jsem pixlu proteinu od Reflexu v příchuti Bantoffee Pie. Původní majitelce prý nechutnal :D  

Časem se tak můžete těšit na další recenzi suplementů. Stejně tak pro vás chystám i vlastní článek k redukční dietě, především pro ženy, které začínají nebo naopak drží dlouho diety a jejich metabolismus už nechce reagovat :)

T-Log No. 3

Tak...

...měsíční příprava je dnešním dnem za mnou. A můžu s klidem říct, že se cítím stokrát líp a původní síla už je pomalu taky zpět.

Tato první a úvodní část tréninku měla sloužit především k tomu, abych si zase zvykl na nějakou pravidelnost jak v jídle, tak i v tréninku, probudil spící tělo, rozhýbal se, vrátil se alespoň na 90% svých původních výkonů a pomalu začal měnit poměr svalů a tuku. Jako nejvyšší přínos ale vidím to, že se mi vrací smysl pro řád a s tím i klid a radost.

V jídle jsem se nijak neomezoval, jen snížil příjem jednoduchých cukrů a mléka ( kvůli laktóze ), sacharidy ponechal docela vysoko ( kolem 300g ) a zvýšil příjem bílkovin. Některé ze svých neřestí jsem si stále dopřával, o tom ale až později...


Malé shrnutí:

měření 22. 1. 2015 / měření 15. 2. 2015

Váha: 82 / 84,5 kg ( +2,5 kg )

Obvod pasu: 89 / 87 cm ( -2 cm )
Obvod boků: 100 / 102 cm ( +2 cm )
Obvod stehen: 62 / 64 cm ( +2 cm )
Obvod paže: 39 / 40cm ( +1 cm )

Ostatní míry zůstaly zhruba stejné, případně u nich byl rozdíl jen 0,5cm, což není nic co bych nějak registroval.

Takže jsem přibral a zároveň zhubl v pase. Dost váhy šlo asi do nohou a zadku, kde mám geneticky lepší dispozice k růstu. Celkově vyšší objem dřepů a mrtvého tahu se na tom podepsal taky.
Určitě se změnil poměr tuku a svalů, je to pěkně vidět i v zrcadle, ale práce je ještě dost přede mnou.
Mojí slabinou je střed těla a ramena, která mám relativně úzká, společně s menšími a užšími klouby.

Strongman ze mne asi nikdy nebude :-)


Jak budu pokračovat?


Další trénink, který mám v plánu, vychází z tohoto úvodního, ale je náročnější co do frekvence.
Dosavadní režim vycházel tak, že jsem cvičil 4x do týdne, vždy cca 1,5x celé tělo v podobě 2+1 , 1+1.
Objem byl relativně vyšší, ale váhy lehké.
Každý trénink ale začínal silovým cvikem, viz první log, kde je celý systém popsaný.

Od teď ale trochu přiostříme a zvýšíme na 6+1, což znamená, že s aktuálním tréninkem budu ve fitku 6x týdně ( v neděli pauza ). Pro někoho je to moc, ale mě osobně takový režim vyhovuje. Zbytek pracovního týdne mám totiž spíš sedavý a tak musím využít jakékoliv možnosti se co nejvíc hýbat.

Trénink je k nahlédnutí zde, a hodlám u něj vydržet co to půjde, dokud bude přinášet výsledky.
Je to stále forma splitu, kde první půlka týdne je silová a druhá je s lehčími váhami a vyšším počtem opakování.
Důležité je naučit se správně dávkovat intenzitu tak, aby se člověk neodvařil. Odpadají tím různé série do selhání, zvracení a no-brain trénink do bezvědomí.

Zároveň zařadím i pravidelný každodenní myofasciální strečink na pěnovém válci, který jsem dostal jako dárek od toho nejúžasnějšího člověka pod sluncem ;-)


A co jídlo?


Jídlo ponechám tak, jak je. Se zvýšenou frekvencí tréninku se těch 300g sacharidů a vůbec celkový příjem projeví jako redukční. Uvidíme jak tělo bude reagovat. Je dost možné, že sacharidy mírně rozvlním podle potřeby, aby jich kolem silových tréninků bylo víc a v druhé půlce už ne tolik.
Cílem je shodit přebytečný tuk. Nepouštím se ale do nějaké složité diety či sacharidových vln. Tyto esa si nechám v rukávu až na později.

Je ještě hodně co spravovat, a tak jsem se po delším uvažování rozhodl, že vypustím ze svého života vodní dýmky, kterým jsem doteď docela holdoval ( 1-2x týdně ). Ne že by to bylo nějak znát na výkonu, ale stojí to dost peněz a potěšení už to nepřináší takové jako kdysi.

Občasné pivko k obědu tak zůstává jednou z mála mých neřestí ;-)

Recenze: SMARTLABS CFM 100% Whey Protein

Pokud jste četli některý z mých předchozích článků pozorně, tak jste mohli zaregistrovat, že jsem v nich sliboval vlastní testy a recenze různých doplňků, které sám užívám, nebo se mi nějakou cestou dostaly pod ruku.

A vioila! První kus je tady, a to ne jen tak ledajaký.

Včerejším dnem mi totiž domů dorazil tříkilový černý plastový kyblík plný syrovátkového proteinu, konkrétně směsi izolátu a koncentrátu v banánové příchuti od firmy Smartlabs. Nebudu tady hrát divadlo, jak jsem ji "čerstvě" a náhodou objevil, jelikož jejich doplňky střídavě užívám od začátků mého koketování s činkami.

Cestu od té doby urazili opravdu zdárnou. Formát černých kyblíků si ponechali, ale při vzpomínce na původní, ne moc profesionálně vyhlížející etikety se musím trochu zasmát.
Co se týče designové stránky jsem tak zaznamenal velký posun. Na jejich etikety je radost pohledět a první dojem na náhodného zákazníka dělají mnohem lepší.

Vznik firmy Smartlabs se datuje do roku 2006, a podle toho, co píší na svých stránkách se snaží prodávat produkty především funkční, kvalitní a cenově dostupné. Hlavně s prvním bodem můžu už z prvního pohledu souhlasit, jelikož portfolio jejich nabídky tvoří ortodoxní proteiny, gainery, BCAA, kreatin a od roku 2014 nově stimulant Triade, což v porovnání s jinými výrobci není mnoho. Na druhou stranu, dejme ruku na srdce a řekněme, kolik těch zázračných anabolizérů potřebujeme? Snad jediné, co mi v nabídce ještě do kompletnosti chybí je nějaký pořádný multivitamín.


Ale zpět k našemu testovanému proteinu...


Ihned po prvotním ohledání jsem se dal do rozbalování a byl příjemně překvapen pěknou vůní a především dobrou náhodičkou! - odměrka ležela přímo nahoře! Ano, je to tak. Odpadlo mi tak otravné pátrání v útrobách lepivého prášku.
U něj se i zastavíme. Za pomoci odměrky jako bagru a trochu třepání jsem se snažil cíleně najít nějaké hrudky nebo větší kusy špatně promíchané směsi. Nenarazil jsem na nic, takže plus bod :-)

Celé balení pojme tři kilogramy proteinu, což s výrobcem udanou dávkou 35 g dělá skoro 86 dávek. Tím se potvrdilo i další tvrzení firmy, že jsou cenově dostupní. Přepočítáme-li totiž cenu za dávku a srovnáme s jinými výrobci, vychází Smartlabs z boje jen s minimální konkurencí.

V případě, že tak velkou várku nevyužijete je na výběr i menší velikost 908 g

Nejvyšší čas na ochutnávku. 


Výrobce doporučuje dávku ředit ve dvou až třech deci vody nebo odtučněného mléka. Použil jsem tedy obligátně vodu a vše rozmíchal v klasickém shakeru ( bez vnitřní mřížky ).

Z hlediska rozpustnosti nemám výtek, protein byl během pár vteřin protřepání připravený k pití. Barva vytvořená přírodním beta karotenem je lehce nažloutlá, jak by člověk u banánu očekával.

Pěnivost téměř nulová. Samozřejmě, chvilku po protřepání nějaká zůstává, ale brzy slehne. Toto může být pro někoho nevýhodou, zvlášť pokud preferuje proteinové koktejly v podobě hustých krémových lahůdek. Já osobně raději, když prášek nepění a nelepí se na stěny shakeru. Nízká pěnivost taky signalizuje menší množství různých aditiv.

Chuť testovaného banánu by se dala popsat jako mírně sladká a ne tolik výrazná. V kontrastu se silnou vůní chutná protein lehce krémově a není přeslazený. Jako ve výše zmíněném případě rozpustnosti, může být i tento atribut pro někoho nevýhodou a protein mu bude připadat mdlý. Možná, že v odstředěném mléce bude chuť ještě trochu výraznější a plnější.


Shrnuto, sečteno, podtrženo...


Zařadil bych Smartlabs CFM 100% do vyššího nadprůměru produktů, které můžeme na trhu dostat a nebál se jej doporučit všem, kteří výhody instantního syrovátkového proteinu využijí. Bez přehnaných tvrzení zde máme kvalitní směs izolátu a koncentrátu, decentně slazeného sukralózou ( kterou je možné i péct a vařit, jelikož je za vyšších teplot stabilní ), s přírodními barvivy ( beta karoten, ekvádorské kakao z nepražených bobů ) a bez zbytečných dalších přídavných látek, díky kterým může lehce trpět na chuti, či hustotě. Kdo však stojí o kvalitu bez zbytečného chemického balastu tu má celkem jasno.
Poměr cena / výkon je skvělý a ačkoliv je firma pro některé ještě neznámá, nemusíme se bát ani o kvalitu, která byla nedávno v několika rozborech potvrzena.

Výhody ( + )

- poměr cena výkon
- kvalita
- praktické balení
- bez zbytečných aditiv
- vhodný i pro tepelnou úpravu


Nevýhody ( - )

- méně sladký
- pro někoho nevýrazná chuť

T-Log No. 2

...nejlepší pre-workout a nakopávač je kombinace čerstvě namleté, v aeropressu připravené robusty a kvalitní výplach mozku po cestě do fitka díky Nevermore...

Ne, teď už vážně...

...stimulanty mají určitě smysl, ale pro mě je teď největším nakopnutím to, že se mi pomalu vrací síla i objemy. Každý den se na trénink těším a když mám zrovna volno, využívám ho ke čtení, plánování, brouzdání v nabídkách e-shopů s doplňky výživy. Prostě je zpět to správné nadšení, které je potřeba, abych ze sebe vyždímal nějaké výsledky.


"Výsledky? To je jen odměna navíc. Já cvičím pro radost."


Nejhloupější věta, jakou jsem kdy vypustil z huby. Dnes už jí neříkám jednoduše proto, že to není pravda. Cokoliv člověk dělá, tak musí mít nějaké výsledky. Ze všeho čeká nějakou odměnu, a u každé věci, které se věnuje intenzivně, by měl být znát určitý pokrok.

Novinky, změny, pocity... ( 3 týdny aktuálního tréninku ):


- snad každý cvik v každé jednotce se mi povedlo vylepšit. Buď váhově, nebo počtem opakování, celkovým objemem

- k tréninkovým jednotkám jsem teď přidal ještě dvě až tři série doplňkového cviku na nějakou menší partii.

- povedlo se mi posunout práh bolesti při cvičení o kilometr dál, takže zvládám mnohem vyšší intenzitu než na začátku.

- jídlo zatím držím tak akorát. Tzn. že příjem si hlídám, limity sacharidů a tuků se snažím nepřekračovat. Sladkému se vyhýbám, ovoce jen občas. Bílkovin dávám vždycky raději spíš víc než míň ( zažívání je v pohodě )

- v pase mám o centimetr méně; stehna, zadek a ruce zase trochu objemnější a celkově se cítím hodně zpevněný; moc příjemný pocit

- kardio prozatím nebudu řešit vůbec; raději si připravím nějakou formu finisherů do silových tréninků, kde pěkně potrápím oběhový systém

Celkové resumé programu sem sepíšu příští týden, kdy to bude přesně měsíc, kdy jsem začal hlídat stravu a cvičit pravidelně.

O následujících krocích ještě uvažuji. Buď zůstanu u tohoto systému ( tlaky, tahy, nohy ve splitu 2+1, 1+1 ) nebo přejdu na nějaké jiné schéma, ale založené na podobných cvicích. Nevýhodou aktuálního splitu je to, že se nedá jet 3+1 dlouhodobě, jelikož je po silovém mrtvém tahu ( 5x5 ) hned další den těžký dřep ( 5x5 ), což je docela velký stres na spodní záda.

Takže, pokud bych chtěl u tohoto tréninku zůstat a měl ho nějak ztížit, tak poskládat jej do 3+1 tak, abych to měsíc až dva udržel, bude trochu magie. Možná ale zkusím nějaké fullbody, uvidíme...




Tak to je konec mého reportu, který je tento týden takový chudší, ale zásadní informace přijdou příští týden v neděli, kdy celou "Begining" rutinu končím a přejdu na něco trochu "ostřejšího". Během týdne přibude i další článek a možná i první test suplementu, který mi má v pondělí dorazit :-)



Lev

Pyramida suplementů - Jaké koupit do začátku? I. díl

...pokud se již nějaký ten čas ve světě fitness pohybujete, určitě Vám neunikla všudypřítomná reklamní masáž k podpoře prodeje různých doplňků výživy. Je jich tolik druhů a tolik výrobců, že ani zainteresovaná osoba není schopná reálně vstřebávat nové firmy a výrobky na trhu, natož je stíhat testovat jak v praxi, tak laboratorně. Existuje proto jen malá skupina výrobků, kde si můžete být relativně jisti jejich funkčností  

Pyramida suplementů - Jaké koupit do začátku? Díl první

Jsou doplňky výživy opravdu tak účinné, jak se píše v jejich propagačních materiálech?

Všeobecně se na kategorii doplňků výživy nevztahuje žádný zákon ani vyhláška, která by nutila výrobce k prokázání deklarovaných účinků. Výrobky tak jen nesmí porušovat hygienické normy, musí být zdravotně nezávadné a neměly by porušovat zákon o klamavé reklamě.

Díky poslednímu nařízení se reklamní oddělení firem naučila používat větné fráze jako: "Může napomoci...", "Slouží jako podpora k normální funkci..." a podobné typy nenapadnutelných slovních spojení, které sice na první pohled působí nenápadně, ale při hlubším rozboru jejich smyslu zjistíme, že nezaručují vlastně nic vůbec nic.

A to za někdy docela velké peníze...

Takže nemá smysl kupovat žádné?

To určitě ne. Nemůžeme házet všechny výrobky do jednoho pytle. 

Existují kategorie, kde riziko že koupíme nefunkční zmetek je přeci jen nižší.
Do nich spadají především léty prověřené instantní proteinové nápoje, BCAA, "meal replacement" produkty, vitamíny, minerály, různé druhy olejů ( MCT, omega 3 6... ) a také kreatin.
Jejich užívání má vědecky podložený důvod a odlišnosti jsou spíše v kvalitě vstupních surovin a v metodách zpracování.

Kde nastává vyšší riziko koupě "zázračného prášku", který se minul účinností, je u výrobků typu anabolizérů, mind stimulation, výtažků z bylin, NO produktů, takzvaných "nakopávačů" a jim podobných.

U těchto produktů ( ačkoliv mohou obsahovat všechny látky deklarované na obalu ) není jistota že fungují,
a tak je jejich koupě ve znamení zvýšeného rizika vyhozených peněz. Častokrát jsou také výrobci nuceni ( vzhledem k hygienickým nařízením, možným vedlejším účinkům a jako prevenci předávkování ) udávat nižší hodnoty dávek, než jsou ve skutečnosti potřeba pro kýžený efekt.

S jakými doplňky tedy začít? Na co si dát pozor?

Při úplných začátcích není potřeba suplementace žádné ( nebo jen ve speciálních případech, např. při důvodném podezření na nedostatek některého z minerálů atd ). Raději ušetřené peníze věnujme do vzdělaného trenéra, kvalitního jídla a permanentky.

Časem, jak stoupá náročnost cvičení, je vhodné začít tělu dodávat vitamíny a minerály navíc. Základem je ale vždy kvalitní strava.

Jako první a tedy základní doplněk doporučuji multivitamín a multiminerál. Na jednotlivé produkty a jejich kvalitu se podíváme blíž v některém z mých dalších článků. Zde si jen dovolím dodat, že vhodným multivitamínem a multiminerálem je takový, který je výrobcem nastaven k užívání vícekrát denně  ( 3x a více ), a to z prostého důvodu, že tělo jednu velkou megavárku vitamínů prostě naráz nevstřebá.

Dále by měl být balen ve formě kapslí ( tablety obsahují mnoho pojiv a při jejich lisování může dojít k znehodnocení jednotlivých složek ). Měl obsahovat dostatečně velké dávky vitamínů skupiny B ( aktivně sportující mají několikanásobně vyšší spotřebu než běžná populace ), vitamínu C, vitamínu E, zinku, hořčíku, vápníku a chromu.

Co dál? 

Další na řadě by mohl být nějaký instantní protein ( nejpoužívanější syrovátkový ), který nám pomůže se zvýšeným denním příjmem bílkovin. Jeho druh a složení se liší v závislosti na tom, v jaké situaci ho budeme chtít použít a kolika financemi disponujeme.

Obecně, pokud bude sloužit jen k doplnění potřebného množství proteinů během dne, můžeme volit levnější koncentráty. V případě zařazení proteinu jako potréninkového nápoje ( nebo v jakékoliv situaci, kdy potřebujeme aminokyseliny co nejrychleji dostat do krevního oběhu ) je vhodné vybírat rychleji vstřebatelné, ideálně už naštěpený hydrolyzát.

Mimo proteiny, jejichž výchozí surovinou je syrovátka existují i další, vyráběné například ze sušených vajec, tvarohu, sóji nebo třeba i z luštěnin, určené pro vegany. Jejich detailnější rozbor by vydal na dalších deset článků, kterých se ale určitě časem dočkáte.

Proč zrovna syrovátku?

Zaměříme-li se na syrovátkové proteiny, jejich největší výhodou je rychlá stravitelnost, dobrá chuť, relativně dobrý poměr v zastoupení esenciálních aminokyselin a taky cena. Díky jejich vlastnostem se hodí především ráno před snídaní nebo v čase okolo tréninku, kdy využijeme jeho rychlou stravitelnost. Může taky fungovat jako potréninkový nápoj ( i když názory na jeho supementaci po zátěži se liší ), rychlá svačina s vysokým obsahem proteinů či první fáze snídaně.

Hlídat bychom měli především procentuální obsah bílkovin ve 100 g prášku ( Whey 80, 75, 60, 90... ), metodu zpracování ( kvalitnější izolát, levnější koncentráty, nejdražší a nejrychleji vstřebatelné hydrolyzáty ), čistotu složení a množství sladidel, chuť a nakonec samozřejmě i cenu.

Doporučuji vybírat proteiny renomovaných značek vyrábějících v EU, kde jsou kladeny na výrobce mnohem vyšší nároky, než tomu bývá třeba v USA.

Aniž bych se snažil o nějakou reklamu, osobně můžu doporučit proteiny od firmy SMARTLABS .

Nedráždí naše monitory nějakou vlezlou, agresivní reklamou a množstvím poblikávajících bannerů, a v jejich nabídce jsem našel zatím vše, co je k tréninku potřeba. Bez přehnaných slibů, bez nasypaných svalovců na obale a za dobrou cenu.

Lev

Snídaně 1. díl - Proteinová ovesno-perníková placka

Nudí vás už ty stejné snídaně každý den? 

Pojďte zkusit takové, které se vám přejí až za trojnásobně delší dobu

Nedávno jsem si oblíbil tento recept...

Proteinová, ovesno-perníková placka

Budeme potřebovat:

- 2 ks celých vajec

- 3 bílky

- odměrku proteinu ( banán, čokoláda, vanilka, cookies, kokos... )

- 100 g jemně mletých vloček  

- perníkové koření ( neslazené )

- stévii

K dochucení: marmeláda, nutella, strouhaná tmavá čokoláda

Postup přípravy:

Všechny ingredience smícháme v jednolitou tekutou hmotu a vylijeme na rozehřátou pánev ( na moji keramické není potřeba ani olej ), dáme na velice mírný plamen a přikryjeme pokličkou. Placka tak bude rychleji hotová, zespodu se nepřipálí a zůstane vláčná.  

Až se začnou tvořit větší póry a vrchní strana začne být suchá, tak placku otočíme a jen chvilku opečeme i z druhé strany, teď už bez pokličky.

Servírujeme na talíř, kde můžeme celé dílo pomazat libovolnou marmeládou, nutellou či čokoládou.

Tento recept je hodně variabilní a nápadům se vůbec meze nekladou. V případě "hardcore" objemu je možné do placky přimíchat i rozmixovaný banán ( či jiné vhodné ovoce ), strouhaný kokos, mleté oříšky...je ale potřeba počítat, že se tím o dost zvýší celková nálož kalorií.

Podle složení se dá usoudit, že tento recept asi není stavěný úplně do diety. Můžeme jej ale upravit tak, že dietní bude.

K tomu nám poslouží stévie a proteinový prášek. Stévii přidáme do těsta a protein rozmícháme 

s menším množstvím vody, aby dostal podobu hustšího krému ( doporučuji přidávat vodu do prášku v malé misce, smíchat a postupně tak doladit požadovanou hustotu ). Krémem pak celou placku polijeme, podobně jako palačinky. Množství vloček bude samozřejmě menší, podle potřeby. Úplně bez nich ale snídaně připomíná spíš omeletu na sladko. 

Celkové množství ingrediencí si samozřejmě upravte podle svého cíle: 

- kdo se bojí o ledviny a nekonzumuje tolik bílkovin: klidně zrušte odměrku proteinu a přidejte jen víc koření pro chuť. Chutná to skvěle i tak

- naopak, kdo "jede bomby" a večer masíruje stehna po injekcích nandrolonu, ten si celou snídani může ještě přilepšit tvarohem vmíchaným do těsta ( zde bude možná potřeba vše trochu doředit mlékem )

- kdo nerad vyhazuje žloutky: místo 2 vajec a 2 bílků tam dejte 3 celé vejce. Lehce se změní poměr tuků a bílkovin. Já dávám max dva žloutky, jelikož mám i tak dost vysoký příjem tuků ze živočišných zdrojů ( které mají všeobecně víc nasycených m.k. ), tak jej ubírám zde a přidávám během dne z ořechů a olejů.

- vychlazená a zabalená poslouží i jako blesková svačina během dne

Doufám, že se vám recept líbí a pokud máte nějaké postřehy, vlastní vychytávky a nebo dotazy, tak pište! Na vše rád odpovím :-)

PS: Malý tip! Nebojte se a nešetřete s kořením. Se správným poměrem si totiž uděláte Vánoce každé ráno :-)

T-Log No. 1

...tak první týden je za mnou, a tak je čas vrhnout se na sepsání prvního tréninkového logu. 

Rád bych se pokusil o to, aby byl zajímavý a čtivý, i když vlastně půjde jen o shrnutí uplynulého týdne, nějaké fakta, měření a plány na další týden. 

Z delšího horizontu ale půjde vidět celý vliv tréninku, případné chyby a ( doufám ) pokroky, takže může sloužit jako inspirace pro někoho, kdo má podobný cíl...

Takže jak jsme na tom?

Bylo by trapný říct, že jsem to prvním týdnu vzdal, že? Všechno co bylo naplánované dodržuji, jedu systém 2+1, cvičit chodím brzy ráno ( od 8:00 kdy u nás otevírají ) a pomalu se mi vrací jak síla, tak i parádní pocit z kvalitně odjetého tréninku. Po delší pauze přijdu vždycky ( mimo získaných objemů ) převážně o toleranci na bolest a dobrý pocit ve vlastním těle.

Jak se to projevuje?

Snížená tolerance na bolest se projevuje jednoduše tak, že v prvním cyklu tréninků je každý z nich utrpení a člověk končí dřív v sérii ne proto, že by už sval nemohl, ale že mozek ( nebo nervová soustava ) už prostě nedává ten nápor. Nicméně toto se postupně upravuje během pár dní, maximálně týdnů a už teď právě pociťuji několikanásobné zlepšení.

Přijít o dobrý pocit ve vlastním těle je takové moje pojmenovaní něčeho, čemu by se dalo říkat snížený svalový tonus a s tím spojené problémy s pohybovým aparátem. Snížená kapacita plic a z toho pramenící únava. Horší poměry hormonů se zase podepíšou na psychické pohodě, takže soubor těchto signálů je vždycky největší motivací začít něco dělat...

Jak jíš?

O stravě jsem se v úvodu moc nerozepsal, tak to doženu tady. Z předchozích zkušeností vím, že pokud cvičím 4x týdně, tak mi stačí 300g sacharidů na to, abych se udržoval. To znamená ani nepřibral, ani nehubl. Takže jsem stanovil následující hodnoty, které doufám v kombinaci s tréninkem mě během prvního měsíce postupně přivedou ke zpětné formě.

Bílkoviny: 

1,5g / kg   ........... celkově 130g 

Začínám na trochu nižším čísle, aby nechal zažívací trakt si zvyknout na vyšší příjem. Počítám čistě jen ty, které jsou z plnohodnotných zdrojů: vejce, mléčné výrobky, maso, ryby, proteiny. Celkově i s přílohami a luštěninami jich bude víc, kolem 180g.

Sacharidy:

3,5g / kg .............celkově 300g

Vybírám jen ty komplexní a snažím se co nejvíc vyhnout cukrům. Ne úplně striktně, protože ze začátku stačí jen malé úpravy ( pravidelná strava, vyšší příjem bílkovin, pravidelný pohyb ) a jde to dolů rychle i tak, samo. Takže si občas dám klidně něco sladkého, ale v průměru snad jednou za 4 dny. Ovoce zatím jím.

Tuky:

1g / kg   ................celkově 80g

Mimo ty, které přijmu dohromady s bílkovinami ( moc jich není,  i když žloutky nevyhazuji ) se snažím používat ty nejkvalitnější s dobrým poměrem nenasycených mastných kyselin. Především teda používám olivový, řepkový a rýžový olej, kterými buď ochucuji saláty nebo je přidávám do příloh ( kuskus, pohanková kaše atd )

Co se týče receptů, tak to moc kreativní nejsem. Obvykle se spokojím s dvěma nebo třemi variantami úpravy a ty pak točím dokola, tak aby mě to neomrzelo. Kuřecí prsa kupuji po jednom kilu a nakládám jako přírodní řízky... jednoduše pak jen vytáhnu, mrsknu na pánev a během grilování uvařím i přílohu.

Případně koupím filet z lososa či aljašské tresky a peču třeba kilo v troubě a následující den to celé jím a už se nemusím starat a trávit čas v kuchyni. Nejsem náročný na chuť a tak mi ty ryby stačí jen dobře osolené, opepřené, s trochou kmínu a jsem spokojený. 

Takže za tento týden se mi paradoxně podařilo přibrat cca 2kg, s čím jsem tak trochu počítal. Část té váhy tvoří glykogen, který má teď zase důvod se ve svalech držet. Část je voda, která se na něj váže. A zbytek snad není tuk. Přeměření v pase proběhne za další týden :) 

Stihl jsem si včera i odehrát akustický koncert s mojí kapelou a tak nesměly chybět 3 kousky piva, které mám na celý týden povolené. Režim ještě není úplně striktní, ale jak bude trvat déle a půjdu víc do hloubky, tak se postupně bude zpřísňovat.

Děkuji pokud jste dočetli až sem. 

Pokud máte nějaké otázky, tak klidně pište do komentářů, rád na vše odpovím.

Lev.